البروتين هو أحد المواد الغذائية الثلاثة الرئيسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة والموجودة في الطعام إلى جانب الدهون والكربوهيدرات التي تشكل الاثنين الآخرين. البروتين ضروري لنمو وتطور الجسم، خاصةً للأطفال والمراهقين. وهو يتشكل إلى الأحماض الأمينية التي تستخدم لبناء أنسجة عضلية جديدة، وإصلاح الخلايا وصنع هرمونات تلعب أدواراً رئيسية في كل وظائف الجسم من التمثيل الغذائي إلى وظائف المخ.
البروتين هو أحد المواد الغذائية الثلاثة الرئيسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة والموجودة في الطعام إلى جانب الدهون والكربوهيدرات.
يساعدك البروتين على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، كما أنه يدعم العديد من العمليات الأساسية في جسمك - بما في ذلك النمو والتطور، والتمثيل الغذائي، والهضم، والمناعة، وتجلط الدم، ووظائف المخ، وصحة العظام من بين غيرها.
يوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والبقوليات.
يوجد البروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والبقوليات. كما أنه المكون الرئيسي للعديد من المكملات الغذائية. ويعد البروتين جزء أساسي من أي نظام غذائي متوازن. فهو يساعد على بناء وإصلاح أنسجة العضلات بعد التمرين، ويساعد على تنظيم عملية الأيض. كما يمكنه إشعارك بالشبع لفترات أطول.
ليست كل البروتينات متساوية
إن جودة البروتين مهمة أيضاً. من الممكن تناول الكثير من البروتين إلا أن ذلك لا يعني الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية التي تتكون منها البروتينات.
تعتمد جودة البروتين على أنواع الأحماض الأمينية في طعام معين. ويتم تحديد ذلك من خلال كمية الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتوي عليها، ولهذا السبب تعتبر المصادر الحيوانية للبروتينات عالية الجودة، بينما تعتبر المصادر النباتية منخفضة الجودة.
يمكن للنباتيين الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجونها من البيض ومنتجات الألبان.
ربما تكون سمعت أن الحصول على ما يكفي من البروتين مهم جداً لبناء العضلات والقوة. لكن كم تحتاج منه؟
ربما تكون سمعت أن الحصول على ما يكفي من البروتين مهم جداً لبناء العضلات والقوة. لكن كم تحتاج منه؟
يحتاج معظم الناس إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم وفقاً للمنظمة الوطنية لتمارين التقوية والتكيف الرياضي (NSCA). على سبيل المثال، إذا كان وزنك 68 كيلوجراماً، يجب أن تتناول حوالي 54 جراماً من البروتين يومياً.
للحصول على أقصى فائدة من تناول البروتين، قم بتوزيعه على مدار اليوم.
للحصول على أقصى فائدة من تناول البروتين، قم بتوزيعه على مدار اليوم.
يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع الإفراط في تناول الطعام عن طريق زيادة الشعور بالشبع. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك بمرور الوقت، هناك احتمال أن يزيد وزنك. وإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، من المهم أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. يمكن أن يساعدك البروتين في ذلك لأن البروتينات عالية الجودة يتم هضمها ببطء وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات والدهون؛ يعني ذلك أنه عند تناولها بكميات صغيرة على مدار اليوم (بدلاً من وجبات كبيرة)، يمكن أن تساعد في السيطرة على نوبات الجوع الشديد والحفاظ على استهلاك السعرات الحرارية عند مستوى صحي.
الخلاصة
بشكلٍ عام، يحتاج الشخص السليم والنشط إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً. لذلك إذا كان وزنك 68 كجم وكنت معتدل النشاط - على سبيل المثال، تلعب التنس في عطلات نهاية الأسبوع ولكن لا ترفع الأثقال أو تمارس تمارين الكارديو خلال الأسبوع - فأنت بحاجة إلى حوالي 54 جراماً من البروتين يومياً. أما إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك أو زيادة كتلة العضلات (أو كليهما معاً)، قم بزيادة استهلاكك منه وفقاً لأهدافك.